Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Пример меню на день, следуя принципам здорового питания, представляет собой отличное сочетание полезности и вкуса. Однодневное меню составлено с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Количество калорий составляет 384, белка ― 25 г, жиров ― 19 г и углеводов ― 26 г.

Перекус заключается в употреблении одного банана и четверти плитки черного шоколада. Питательная ценность составляет 220 калорий, белка ― 4 г, жиров ― 12 г и углеводов ― 28 г.

На обед подаются овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Такой ланч содержит 327 калорий, 30 г белка, 14 г жиров и 21 г углеводов.

Полдник представляет собой два мандарина и яблоко, где калорийность равна 174, углеводы ― 40 г, а витамин С насыщает организм полезными веществами.

Ужин — треска, запеченная с тушеными овощами, которое обеспечивает 288 калорий, 32 г белка, 5 г жиров и 3 г углеводов.

На ночь пьют стакан кефира, что содержит 76 калорий, 6 г белка, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Таким образом, общее количество потребляемых калорий за день составляет 1470, белка ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Блюда содержат весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. Пример меню на день является идеальным вариантом питания для тех, кто следит за своим здоровьем.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Эксперты утверждают, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это верно и для здорового питания. Сформировать здоровые привычки несложно, главное - поставить перед собой конкретную цель и не отходить от нее на шаг. Ниже представлены несколько полезных советов:

• Задайте себе вопрос: "почему я хочу изменить свои пищевые привычки?" Ответ должен быть максимально конкретным, а цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
• Ведите пищевой дневник, чтобы избежать ошибок в питании. Сегодня это становится очень легко, ведь практически в любом магазине мобильных приложений есть специальные, платные и бесплатные программы, которые помогают контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник больше не будет нужен.
• Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных "вредных" блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
• Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключать десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
• Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
• Не питайтесь вне дома, пока не изменили свои пищевые привычки. Кафе и рестораны предлагают слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
• Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь "вредное" в яркой соблазнительной упаковке.
• Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
• Найдите единомышленников. В компании всегда легче менять что-то. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
• Не обращайте внимания на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощений. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

Изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Фото: freepik.com